Självmedkänsla ger självförtroende. Del 41.

6/11 2016. Varenda människa som föds gör sitt allra bästa för att kunna leva ett bra liv och bidra till omvärlden efter bästa förmåga. Men det är verkligen inte alltid lätt. De krav och förväntningar som den lilla vi har på oss redan från födseln kan upplevas som enorma. Och ju äldre man blir ökar kraven ytterligare. När vi dessutom lever i en brytningstid med många, snabba och stora förändringar är det ännu lättare att uppleva att man inte räcker till. Många hamnar i kläm i paradigmskiftenas käftar. Jobb försvinner, digitaliseringen förändrar allt, globaliseringen påverkar dagligen både individ och samhälle. Är det konstigt att man längtar bort någon gång? Att visa sig själv lite mer medkänsla och respekt tror jag är enormt viktigt för att orka med livet. Vi är alla vandrande mirakel som har fått livets gåva. Att göra så gott man kan är faktiskt helt okey. Går det egentligen att göra mer? Hur är det med självmedkänslan?

Den här bloggserien handlar om hur du kan träna mod och självförtroende för att bygga ett starkt, stolt och attraktivt varumärke. Mod och självförtroende är avgörande egenskaper som det går att utveckla. Då behövs det passion, uthållighet och träning. Mycket träning. Vi har alla potentialen men tränar, tyvärr, alldeles för lite, för sällan och för dåligt. Det kan du ändra på om du vill leva din dröm. För kom ihåg, du har precis all den potential som behövs. Nu. Här. I dig.

80. Träna på att vara snäll mot dig själv

Som så mycket annat här i världen så behöver man träna på att utveckla sin självmedkänsla. Om man släpper in världens krav och förväntningar för djupt är det lätt att känna sig fel och otillräcklig. Har jag rätt jobb, bil, båt, lägenhet, fru, man, karriär, hobby, kropp, intressen och så vidare? Tävlingen mot andra är dömd att förloras. Det finns alltid någon annan som är snyggare, rikare och mer framgångsrik. Ser det i alla fall ut som. På ytan. Var därför inte för hård mot dig själv. Du gör så gott du kan. Döm inte dig själv eller andra för hårt. De är i samma sits. De gör också så gott de kan.

Det nygamla begreppet självmedkänsla
I dessa stressade och kravfyllda tider har det växt fram en längtan efter ett epitet på metoder som kan motverka stressen, det begreppet kallas självmedkänsla. Som så ofta när det finns ett djupt mänskligt behov av förändring och läkande inom något mänskligt område så växer det fram nya begrepp, forskning och behandlingar. Det har skrivits böcker i ämnet och det växer fram nya terapiformer i självmedkänsla. Så här skriver två svenska psykologer om ämnet på sin informativa hemsida:

Två svenska pionjärer
Linda Wiik och Jernett Karnesen har gått en 3-dagars introduktionskurs i Compassion Focused Therapy (CFT) för Paul Gilbert i Derby, England. Båda har, som enda svenskar, gått en 1-årig vidareutbildning i CFT vid Derby Universitet för Paul Gilbert. Båda har mottagit handledning (över 100h) av Paul Gilbert och andra framstående psykologer inom CFT. Jernett och Linda har föreläst och handlett olika yrkesgrupper i hur man kan använda Compassion i behandlingsarbetet.

Bakgrunden till självmedkänsla
Vi föds alla in i en värld vi inte själva har valt och vi försöker alla att skapa mening och sammanhang av den världen. Utifrån den verklighet vi har fötts in i utvecklar vi olika strategier för att hantera våra liv. I det finns det något, i grund och botten, gott eftersom vi alla försöker överleva oavsett vilka bakgrund vi har. Vi lever dock i en värld som förändras snabbare än den mänskliga hjärnan hunnit utvecklas. Vår hjärna och de strategier vi har utvecklat som barn kan ställa till det för oss senare i livet och hindra oss från att leva våra liv till fullo.

Vad är självmedkänsla? 
Självmedkänsla är ett relativt nytt begrepp. Det handlar om att känna medkänsla med sig själv. På engelska används ordet “compassion” och när det riktas mot oss själva;” self-compassion”. Engelskans Compassion kommer från Latinets ’compati’ som betyder att lida med. På svenska skulle det bättre motsvaras av medlidande än medkänsla. Medlidande handlar dock mer om att tycka synd om medan medkänsla ofta kopplas samman med ord som sympati, empati och vänlighet. Så även om medkänsla inte är en helt rättvisande översättning av compassion är det det ord som bäst beskriver vad det handlar om.

Vad är medkänsla?
Vad är då medkänsla? Psykologen och forskaren Paul Gilbert har introducerat en definition baserat på buddistisk tradition att medkänsla handlar om en känslighet inför sitt egna och andras lidande med en djup hängivenhet att försöka avhjälpa detta lidande. Avhjälpandet är en viktig del när det gäller medkänsla och där det skiljer sig från medlidande. När vi har medlidande med andra finns inte samma motivation att göra något åt det.

Medkänsla behöver tränas
När vi har medkänsla för andra finns en ambition att hjälpa dem på något sätt och göra det lite bättre och lättare. När vi känner medlidande kan vi lätt bli överväldigade av sorg och ömkan, vilket kan göra att vi stänger ner. I det finns ytterligare en viktig aspekt av medkänsla nämligen att interagera med andra och inte stänga ner för andras eller vårt egna lidande. När vi öppnar vårt hjärta och låter oss bli berörda av andras smärta, förluster och lidande kan vi ofta känna en sorg.

Som psykolog är det något jag upplever ofta när jag tar del av mina patienters olika livsöden. Men om vi inte har redskap att hantera denna sorg kan vi i det stänga ner och förmår inte möta andra. Vår förmåga att vara i sorgen, dela med oss av den och interagera med andra blir viktig i att hantera sorgen. Vi kan därför behöva träna oss i att bemöta oss själva och andra med medkänsla. Det är detta man tränar inom Compassion Mind Training.

Hur utvecklar man självmedkänsla?
Självmedkänsleforskaren Kristin Neff menar att självmedkänsla består av tre komponenter: vänlighet och omtanke mot sig själv (self-kindness) i svåra livssituationer eller vid misslyckande istället för att vara självkritisk, en human livssyn (common humanity) eller samhörighet där ens erfarenheter ses som en del av en allmänmänsklig upplevelse hellre än isolerade fenomen; och mindfulness där man tränas i att acceptera och förhålla sig till sina tankar och känslor i medveten närvaro istället för att överidentifiera sig med dem (Neff, 2003).

Kurser, behandling och utbildning
Linda Wiik och Jernett Karnesen har utvecklat och infört ett lyckat behandlingskoncept för primärvård och har påbörjat forskning kring CFT på primärvårdsnivå. Idag erbjuder de behandling, kurser och utbildningar i ämnet. Läs mer på deras hemsida: http://sjalvmedkansla.nu/

Må bra med Arla
Arla har en unik kanal att föra ut olika typer av budskap i, nämligen på baksidan av sina förpackningar. Speciellt mjölk-, fil-och yoghurtförpackningarna har en unik plats i svenska folkets medvetande. Hur många företag kan säga att de är en del av det svenska folkets frukost- och matbord? Varje dag. Året om. Med sitt Arla Forum förvaltar Arla en fin tradition där de ofta tar ett större ansvar för sina budskap än att bara berätta om sina nya produkter. Arla är verkligen en del av det svenska välmåendet och folkhälsan. Nyligen såg jag en del i en serie budskap på temat ”Må bra”. Därifrån hämtade jag följande:

Alla pratar med sig själva (tyst eller högt). Forskning visar att den som säger snälla saker till sig själv har lättare att klara jobbiga situationer, som när det är tungt i skolan. När någon säger taskiga saker till dig frigörs kortisol och adrenalin i hjärnan. På grott-tiden var det ett sätt för kroppen att försvara sig mot hot. Idag gör det att vi blir sura, misstänksamma och tar sämre beslut. När vi får kärlek så ökar istället ämnet oxytocin, som ger oss bättre självkänsla och minskar stressen. Detta gäller alltså även om kärleken eller taskiga ord kommer från oss själva! Du kan få fler Må Bra-tips på dessa hemsidor:
https://growingminds.se/se/
http://www.arla.se/evenemang/arlakadabra/ma-bra/

”Det lös sig”
En till mig närstående var mycket sugen på att tatuera sig när hen var i 16-årsåldern. Livet lekte och hen kände sig mer och mer oövervinnerlig. Framtiden var fylld av möjligheter och hen tyckte sig aha genomskådat vuxenvärldens stress och karriärshets. Hen hade skapat en egen livshållning som hen manifesterade i begreppet ”Det löser sig”.

Ta inte livet så allvarligt, allt blir bra till slut med lite kärlek, god vilja och mänsklig värme. På en utlandsresa ville hen tatuera in begreppet på sin arm men vågade inte löpa linan fullt ut med en riktig tatuering. Istället fick det bli en hennatatuering som skulle hålla några månader.

När hen kom tillbaka från tatueraren var hen förtegen och ville inte visa tatueringen. Efter mycket tjat och övertalning drog hen till sist upp skjortan och där stod det ”Det lös sig” och inte ”Det löser sig”. En felstavning som utlöste en hel del skratt men vid närmare eftertanke så var den helt kongenial. Allt löste sig ju till sist när hennatatueringen försvann efter några månader. Allt löser sig. Allt blir bra. Med hopp, tro och medkänsla. Både för sig själv och andra. Det bygger självförtroende och mod.

”Be kinder then necessary”
Avslutningsvis vill jag bjuda på ett citat av min kära och tyvärr alltför tidigt bortgångne svärfar. Han var en klok man med stort hjärta men ibland irriterande konservativa åsikter. Han älskade att debattera och levde upp när diskussionens vågor gick höga. Något som alltid förvånade mig var det att han trots att han förlorade sin bägge föräldrar i unga år så behöll svärfar sin medkänsla och empati.

Han menade att hans föräldrar hann vaccinera honom med kärlek innan de gick bort och att hans äldre syskon kunde ge honom den trygghet som han behövde. Efter än av våra heta diskussioner om människa, moral och beteenden så reflekterade han och höll till slut med mig. Kors i taket. Och så la han till ett citat som jag bär med mig i livet och som svärfar själv försökte påminna sig om. ”Be kinder then necessary, because everybody is fighting some kind of struggle”. Och det gäller både dig själv och andra.

kram/u